KESÄTREENIOHJELMA: ALUENOVIISIT, ALUEJUNIORIT, TAITAJAT

29.6.2010

-Omatoiminen harjoittelu 2x vkossa. Kesto n. 1,5 h/kerta

- Omatoiminen juoksulenkki n. 5 km 2x vkossa

- Venyttely päivittäin n.20 min. Noin 2 x vkossa(esim. lenkin jälkeen) venyttely 60 min

Fyysinen harjoittelu Alkuverryttely:

-     - Hyppynaruhyppely n.5 min
- Haaraperushyppely 3x20
- Lyhyet ja joustavat venyttelyt kaikki isot lihasryhmät: pohkeet, etureidet, takareidet, lonkan koukistajat, peppu, kylki, selkä, niska-selkä-hartia
- Jalkojen heiluttelut
- 10 x kierroshyppy 2:lla jalalla /per suunta
- 5 x vaaka pysyen viiteen laskien/per jalka
- piruettilaudalla tai villasukilla 10 piruettia (kukko tai kiihdytys)
- piruettilaudalla tai villasukilla 10 istumapiruettia (myös vaihtojalalla)

Fyysinen harjoittelu:

-     - Hidaskiihdytys x 3
- Spurtti x 3
- Juoksuloikka x 3
- Polvet rintaan juoksu 3x12
- Kannat peppuun juoksu 3x12
- Tasapomppu ilmaan 3x6
- 1 jalan kinkka x3 (n. 10 m) oikealla ja vasemmalla jalalla
- mummokinkka x 3 (n.10 m) oikealla ja vasemmalla jalalla
- Jännehyppy 3x10
- kyykkykävelyx3 (n.10 m)
- kyykyt 2:lla 3x20
- kyykyt yhdellä 1x maksimi toistot (alkuun tuettuna, voiman kehittyessä ilman tukea)
- vatsat 3x20 perus
- kiertävät vatsat (Kierto+kyynär polveen) 3x20
- selkä 3x20
- kiertävät selkä(kurkkaus kainalon alta)3x20
- punnerrus miesten 1x20
- polvipunnerrus 3x20 

Loppuverryttely:

LOPPUUN PIIIITKÄT VENYTTELYTJ!  Harjoittelun iloa!